均衡饮食是维持人体免疫和抗氧化功能的最重要手段。均衡饮食的首要要求是食物的多样性，它必须：食物种类必须齐全（谷类和薯类、各种豆类及其制品、坚果、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、油类、香料）。每个主要食品类别都应该多样化。选择应季的食物。采用健康的烹饪方法。
《中国居民膳食指南（2022年）》建议，平均每天摄入至少12种食物，每周摄入至少25种以上食物，合理搭配。很多人认为这个目标很难实现，但事实并非如此。说到一日三餐，任何人都可以参考“4+2”。通过这种方式调整饮食，您将能够从天然食物中获得全面、均衡的营养。
第一个“4+2”
早餐选择全麦、一袋牛奶、鸡蛋和蔬菜。选择西红柿或fr适合作为早餐。
第二个“4+2”
午餐可选择糙米、瘦肉和两种蔬菜。选择黄瓜或水果作为零食。
第三个“4+2”
晚餐选择土豆、1种海鲜或豆制品、2种蔬菜。选择两种坚果（核桃、杏仁、腰果等）作为晚间小吃。
第四个“4+2”
4 种天然香料（洋葱、生姜、大蒜、胡椒、茴香等）和 2 种油可供选择。食用油的选择要多样化。
另外，很多人日常生活中喜欢补充各种营养素，吃的也不少。需要补充很多营养素吗？
事实上，天然食品是“金”，保健品是“银”。我们很幸运能够吃天然食品来补充我们的营养。营养物质是一把双刃剑。太少不好，太多又有害健康。营养和补充应在g下进行营养师的指导。
来源：《高级健康报》
作者：洪钟信，全国健康科普专家库成员，首都医科大学北京友谊医院营养科主任医师
（健康中国微信公众号）【编辑：张令琪】
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